Pohdintoja ketogeenisestä ruokavaliosta painonpudotuksessa - Sanni Telaranta - Sisu Training

Suurimpana trendidieettinä tällä hetkellä ikuisten pätkäpaastojen lisäksi on ketogeeninen ruokavalio. Ketogeenistä ruokavaliota on käytetty jo vuosikymmeniä lääketieteessä esim. lasten vaikean epilepsian hoidossa. Sittemmin ketogeenisen ruokavalion vaikutusta on tutkittu mm. alzheimerin tautiin, munasarjakystiin, metaboliseen oireyhtymään ja diabeteksen hoitoon.

Ketogeeninen ruokavalio toimii hyvin OIKEIN toteutettuna. Väärin toteutettuna se voi aiheuttaa ikäviä oireita ja terveyshaittoja. Valitettavan usein ketogeeninen ruokavalio toteutetaan väärin tietämättä, mihin ruokavalion toiminta perustuu. Pyrin aina perustelemaan omaa toimintaani ja saamaan muiden väitteille perustelut. Jotta välttäisin kompastuskivet, virheet ja kömmähdykset, etsin vastauksia kysymyksiini ennen kuin lähden toteuttamaan jotain uutta myyttiä.

”Ketogeeninen ruokavalio toimii hyvin OIKEIN toteutettuna”

Ketogeeninen ruokavalio tarkoittaa ruokavaliota, jossa ihminen välttää hiilihydraattien syömistä ja korvaa energiansaantinsa rasvalla sekä proteiinilla. Ketogeenin ruokavalio perustuu ketoaineiden muodostumiseen elimistössä. Ketoaineita alkaa muodostua elimistöön, kun elimistön pääasiallisia energianlähdettä glykogeeniä ei ole enää käytettävissä. Ihmisen nauttimat hiilihydraatit varastoituvat energiana lihaksiin ja maksaan. Hiilihydraatit eli glykogeeni maksassa tyhjenee noin 18tunnin aikana ilman lisätäydennystä. (Mursu 2020) Glykogeenivarastojen tyhjennettyä elimistön on alettava käyttää muita energianlähteitä hyväkseen, joita seuraavaksi ovat rasvavarastot eli triglyseridit. Rasvahappojen hajotessa energiaksi, syntyy sivutuotteena ketoaineita. (Aro 2015) Ketoaineet ovat energianlähde, joita mm. aivojen on käytettävä hyväkseen, kun glykogeenejä ei ole tarpeeksi. Kun elimistöön kertyy tarpeeksi ketoaineita, syntyy tila, jota sanotaan ketoosiksi. (Foodin 2019)

Ketoosi eroaa vähähiilihydraattisesta (VHH) ruokavaliosta siinä, että VHH ruokavaliossa hiilihydraattien määrä on vähäisyydestään huolimatta sen verran, ettei elimistössä pääse muodostumaan ketoaineita. Sanotaan että ketoosiin pääsee alle 50g hiilihydraattimäärällä vuorokaudessa, joka tarkoittaa 3 ½ leipää. (Young 2019)

Ketogeenisen ruokavalion hyvät puolet

Ketogeenisen ruokavalion suosio laihdutuksessa lienee sen nopea rasvanpoltto ja painon pudottaminen. Rasva palaa ketogeenisessä dieetissä nopeasti, koska elimistö pääsee polttamaan rasvasoluja nopeammin kuin esimerkiksi vähärasvaisessa tai niukkaenergisessä ruokavaliossa. Hiilihydraatit imevät itseensä paljon nestettä ja kun niitä ei ketogeenisessä dieetissä ole, poistuu elimistöstä nopeasti aiemmin hiilihydraatteihin sitoutunut neste. (Gustin 2020) 

”Vireystilan lisääntyminen johtuu elimistössä ketoaineiden hajoamisen yhteydessä syntyvien BHB-molekyylien vaikutuksesta, joilla on samanlainen mielihyvää lisäävä vaikutus kuin GHB-nimisellä huumeella.”

Ketogeenisen ruokavalion avulla voi pudottaa painoa nopeasti, sokerinhimon ja näläntunteen sanotaan poistuvan nopeasti ja useammat ihmiset kokevat normaalia enemmän virkeyttä. (Castro 2018) Näläntunteen häviäminen perustuu rasvojen ja proteiinin täyttävään vaikutukseen. Rasvoissa on kaloreita muita ravintoaineita enemmän ja proteiinit täyttävät vatsaa paremmin. Yhdessä ne pitävät siis nälkää pidemmän aikaa hiilihydraatteihin verrattuna. (Luotonen 2014)

Ketogeenisen ruokavalion vireyttä aiheuttavasta mekanismista on vähän tutkimuksia, mutta sen oletetaan johtuvan hiilihydraattien aiheuttavan aivosumun vähenemisestä. Joissain tutkimuksissa on esitetty vireystilan johtuvan myös elimistössä ketoaineiden hajoamisen yhteydessä syntyvien BHB-molekyylien vaikutuksesta. BHB-molekyylien väitetään aiheuttavan aivoissa samanlaisen tunteen kuin GHB niminen huumausaine. (Brown 2017)  

Ketogeenisen ruokavalion huonot puolet

Ketogeenisessä ruokavaliossa tärkein energianlähde on rasva. Rasvaa tulee syödä paljon, todella paljon enemmän kuin normaalissa ruokavaliossa. Rasvan laadulla on myös väliä. Ei siis ole sama syötkö päivittäin kermakastikkeella höystettyä lihapataa ja makkaraa vai puhtaita rasvan lähteitä kuten öljyjä, pähkinöitä tai avokadoa. Rasvainen ruoka sisältää kovia tyydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat edelleen haitaksi verisuonille ja sisäelimille. Tutkimuksia kovien rasvojen käytöstä ja ns. vaarattomuudesta ketogeenisellä ruokavaliolla en löytänyt, mutta maalaisjärjellä ajateltuna kovat rasvat jäävät elimistöön kolesterolina myös ketogeenistä ruokavaliota noudattaessa.

Toinen ketogeenisen ruokavalion haittapuoli on liian vähäisen rasvan saanti. Itse olen muutaman kerran noudattanut ketogeenistä ruokavaliota täysin samoilla kaloreilla, kuin minulla normaali päivänsaantini tulisi olla. Huomasin muutaman viikon jälkeen, että vaadittava rasvamäärä oli todella haastava saada kasaan, etenkin kun omassa ruokavaliossani rasvanlähteet olivat pelkästään puhtaita eikä kermoja ym. Haastatteluideni ja kuulemani perusteella, sama ilmiö on ihmisten keskuudessa valitettavan yleinen. Rasva saattaa palaa kovaa vauhtia ketogeenista noudattaessa myös siksi, ettei rasvan ja kokonaisenergian määrä ole riittävä. 

Muita ketogeenisella ruokavaliolla toteutettuja virheitä ovat

• Liiallinen hiilihydraattien saanti
• Liiallinen proteiinien saanti
• Liian vähäinen veden, suolojen ja elektrolyyttien saanti
• Vääränlaiset rasvan lähteet

Väärin toteutetulla ketogeenisellä ruokavaliolla voidaan siis aiheuttaa elimistölle vakaviakin terveyshaittoja. Kaikille ihmisille ei edes suositella terveysriskien vuoksi ko. ruokavaliota. Ketogeenisen ruokavalion vaarat piilevät niukassa rasvojen- ja energian saannissa, vääränlaisissa rasvoissa, liian vähäisessä ravintoaineiden ja elektrolyyttien saannissa. (Helms 2019) Kun hiilihydraatit eivät ole sitomassa nesteitä kehossa, elimistöstä poistuu nopeasti nesteitä ja nesteiden mukana elektrolyyttejä. Huolimattomalle saattaa tulla erilaisia puutosoireita kuten päänsärkyä, huimausta, lihaskramppeja ym. Liian vähäinen energia, rasvojen- ja ravintoaineiden saanti, kuten kuitujen ja vitamiinien vähyys aiheuttavat myös elimistössä puutostiloja, väsymystä ja lukuisia muita oireita. (Koro 2019). Ketogeeninen ruokavalio on toimiva joko dieettinä tai osittaisena elämäntapana, jos se toteutetaan oikein.

Ketogeeninen ruokavalio elämäntapamuutoksessa

Ketogeeninen ruokavalio sopii mielestäni hyvin elämäntapamuutokseen ja osittaiseksi elämäntavaksi. Ketogeenisesta ruokavaliosta on paljon tutkittuja hyötyjä, mutta ketogeenisen ruokavalion pitkäaikaisesta noudattamisesta, lähinnä pitkään ketoositilassa olemisesta ei ole tutkimuksia, joten en ota kantaa loppuelämää noudatettavaan ketogeeniseen ruokavalioon. Useita tutkimuksia on osoittanut ketogeenisen ruokavalion toimivan myös aktiiviurheilijoilla, vaikka tästäkin kiistellään paljon. Vähäisen tutkimustulosten vuoksi ketoositilasta kannattaa välillä poistua tankkaamalla omat ”hiilihydraattivarastot”. Ketogeenisellä ruokavaliolla saadaan tuloksia nopeasti ja siitä voidaan muodostaa pysyvämpi ratkaisu, mutta nopeana painonpudotuksena se ei toimi, mikäli aiotaan palata vanhaan tapaan takaisin. Pudotetut kilot palaavat tällä metodilla samaa vauhtia takaisin, kuin ne ovat poistuneetkin. Itse suosittelisin ketogeenistä ruokavaliota harkitsevalle ketogeenisen ja vähähiilihydraattisen ruokavalion yhdistelmää elämäntapana. 

LÄHTEET

Aro, A. Ravintoaineet. Terveyskirjasto. 2015. Viitattu 2.2.2020 https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=skr00001

Brown, A. 2018. Feeling euphoric on a low-carb diet? The effect on your brain is similar to an illicit drug. Viitattu 18.2.2020 http://theconversation.com/feeling-euphoric-on-a-low-carb-diet-the-effect-on-your-brain-is-similar-to-an-illicit-drug-76303

Ketogeeninen ruokavalio. 2019. Foodin. Viitattu 2.2.2020 https://foodin.fi/blogi-ketogeeninen-ruokavalio/

Castro A,I., Gomez-Arbelaez, D., Crujeiras, A.B., Granero, R., Aguera, Z., Jimenez-Murcia, S., Sajoux, I., Lopez-Jaramillo, P., Fernandez-Aranda, F. & Casanueva F. 2018. Effect of A Very Low-Calorie Ketogenic Diet on Food and Alcohol Cravings, Physical and Sexual Activity, Sleep Disturbances, and Quality of Life in Obese Patients. Viitattu 18.2.2020 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213862/  

Gustin, A. 2020. Keto Diet Explained: The Ultimate Guide to Keto. Viitattu 6.2.2020  https://perfectketo.com/guide/ultimate-start-guide-ketogenic-diet/

Helms, N. 2019. Ketogenic diet: What are the risks? Viitattu 6.2.2020 https://www.uchicagomedicine.org/forefront/health-and-wellness-articles/ketogenic-diet-what-are-the-risks

Koro, A. 2019. 8 yleisintä virhettä ketoruokavaliossa. Viitattu 6.2.2020 https://ketoreseptit.com/2019/05/06/8-yleisinta-virhetta-ketoruokavaliossa/

Luotonen, I. 2018. Kestävyys- teholajien urheilijoiden ravintoaineidein saanti harjoittelukaudella verrattuna ravitsemussuosituksiin. Viitattu 18.2.2020 https://jyx.jyu.fi/bitstream/handle/123456789/44616/LUOTONEN%20INGA.pdf?sequence=1

Mursu, J. Hiilihydraatit. Luentotallenne Ravitsemus ja liikunta opintojaksolla. Itä-Suomen avoin yliopisto, 2020. Kuunneltu 3.2.2020 http://www.oppi.uef.fi/opk/video/mlniemi/ralite-hiilihydraatit/

Young, C. 2019. Keto Vs. Low-Carb: What’s The Difference? Viitattu 3.2.2020 https://www.amplemeal.com/blogs/home/keto-vs-low-carb-whats-difference